【疲れやすい方必読！】絶対に摂取してほしい栄養素！
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みなさんこんにちはー！
沢田です！
本日は疲れやすい方に絶対摂取してほしい栄養素をおすすめの食材と料理名からお伝えします！
3分で読める内容となっておりますので、ぜひ最後までお付き合いください！
疲れやすいとはどういう状態か？
疲れやすいということは、栄養素が足りていないということです。
もちろん原因は様々ありますが、今回はその中でも意外と知られていない栄養素からお話ししていきます。
ヒトは食事を摂取してそれをエネルギーに変換して身体を動かしています。
そのエネルギーに変換するときに、多くの栄養素が必要となります。
その栄養素が不足しているとエネルギーにうまく変換できず、その結果疲れやすい状態となります。
反対に、食べすぎることでもエネルギーに変換する栄養素を使いすぎてしまい、かえって栄養素不足になります。
そのため適度な食事量と栄養素を摂取することが大切になってきます。
摂取してほしい栄養素
摂取してほしい栄養素はもちろんたくさんありますが、そこでもイチオシはビタミンB1です！
ビタミンB1は糖質をエネルギーに変えるときに必要な栄養素です。
どれだけ食事をしてもビタミンB1が不足していると疲れやすさは変わりません。
ビタミンB1を積極的に摂取できる食材をご紹介します。
ビタミンB1が多く含まれる栄養素
動物性食品
サンマ（魚）: 100gあたり1.0mgのビタミンB1を含有。
うなぎ（魚）: 100gあたり0.7mgのビタミンB1を含有。
イワシ（魚）: 100gあたり0.5mgのビタミンB1を含有。
ハム（豚肉加工品）: 100gあたり0.3mgのビタミンB1を含有。
鶏もも肉（皮なし）: 100gあたり0.15mgのビタミンB1を含有。
植物性食品
もやし（大豆もやし）: 100gあたり0.8mgのビタミンB1を含有。
ピーナッツ（ナッツ類）: 100gあたり0.4mgのビタミンB1を含有。
シードルイバ（ハーブ）: 100gあたり0.4mgのビタミンB1を含有。
ピスタチオ（ナッツ類）: 100gあたり0.4mgのビタミンB1を含有。
大豆（乾燥）: 100gあたり0.3mgのビタミンB1を含有。
ひじき（海藻）: 100gあたり0.3mgのビタミンB1を含有。
穀物・その他
玄米: 100gあたり0.4mgのビタミンB1を含有。
全粒小麦パン: 100gあたり0.3mgのビタミンB1を含有。
大麦: 100gあたり0.2mgのビタミンB1を含有。
料理紹介
1.もやしと椎茸の炒め物
- もやし: 200g
- 椎茸: 150g
- ごま油: 大さじ1
- しょうゆ: 大さじ2
- にんにく（みじん切り）: 1片分
調理方法
- フライパンにごま油を熱し、にんにくを炒めます。
- 椎茸を加えて炒め、もやしも加えてさっと炒めます。
- しょうゆを加え、全体をよく炒め合わせます。
- 炒めあがったら完成です。
ビタミンB1の含有率
- もやし（大豆もやし）: 100gあたり0.8mgのビタミンB1を含有。
- 椎茸: 100gあたり0.4mgのビタミンB1を含有。
2.ひじきとにんじんの煮物
- ひじき（乾燥）: 30g
- にんじん: 1本
- だし汁: 200ml
- 醤油: 大さじ1
- 砂糖: 大さじ1
- 酒: 大さじ1
調理方法
- ひじきは水で戻し、水気を切っておきます。
- にんじんは短冊切りにします。
- 鍋にだし汁、醤油、砂糖、酒を入れて煮立てます。
- ひじきとにんじんを鍋に加え、中火で煮ます。
- 具材が柔らかくなったら完成です。
ビタミンB1の含有率
- ひじき（乾燥）: 100gあたり0.4mgのビタミンB1を含有。
- にんじん: 100gあたり0.1mgのビタミンB1を含有。
3.さばの味噌煮
- さば（切り身や丸ごと）: 2尾
- 味噌: 大さじ2
- みりん: 大さじ2
- 砂糖: 小さじ1
- 水: 200ml
調理方法
- 鍋に水、味噌、みりん、砂糖を入れて火にかけて溶かします。
- さばを鍋に並べ、調味液がかぶるくらいの水を加えます。
- 中火にかけて煮立ったら弱火にして約15分程度煮ます。
- 煮上がったら完成です。
ビタミンB1の含有率
- さば（魚）: 100gあたり1.0mgのビタミンB1を含有。
結論
以上、ビタミンB1が多く含まれる食材と調理方法をお伝えしました。
しかし、栄養素は様々な栄養素同士が手を組んで働き合うため、様々な食材から栄養素を摂取するようにしましょう！
不安な方は補助としてサプリメントを摂取するのもアリです！
（サプリにも良し悪しがありますがそれはまた今度お話しします。）
ぜひ、やってみてください！✨
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