タンパク質の取りすぎには注意しよう‼️

みなさんこんにちは。

ボディケアジムコネクト所属トレーナー増泉　統大（ますいずみ　とうた）です❗️

本日はタンパク質を取りすぎない様に注意した方がいいわけを説明します‼️

タンパク質とは❓

タンパク質とは、20種類のアミノ酸が鎖状に繋がった様な構造をしている栄養素です。人の体の約20％がタンパク質で作られています。

体内でアミノ酸にまで分解されたあと小腸で吸収され、肝臓に送られます。肝臓に送られたアミノ酸は一度肝臓に蓄えられ、必要時血液によって体の各部位に送られます。

主な体内での働きとしては、

・筋肉、骨、臓器、体毛、爪等の材料
・酵素、ホルモンの材料
・体内のエネルギーは不足してる場合は、エネルギーになる。
・栄養素を運ぶ物質の材料
・神経伝達物質を合成
・免疫生理作用

と、こんなにも体内で働くタンパク質ですが実は大量に摂取すればいいと言うわけではありません。
もちろん生きていく上では必要な栄養素ですが取りすぎによるリスクもあるんです。

タンパク質取りすぎると、、、

肝臓に送られたアミノ酸は一度肝臓に蓄えられて必要時に体の各部位に送られるんですが、アミノ酸は無限に蓄える事ができるわけではありません。

容量はおおよそ決まっており、超えた分のアミノ酸は分解されて『体を動かすエネルギー物質』と『有毒な物質』に分けられます。

有毒な物質って何かと言うと『アンモニア』です。

アンモニアは肝臓の解毒作用によって『尿素』に変換されます。その後尿素は血液によって腎臓に送られ、腎臓の働きによって尿となって、体外に排出されます。

つまりタンパク質を過剰に摂取場合、肝臓と腎臓が頑張ってくれているのです。

もしタンパク質を毎日過剰に摂取すると、毎日肝臓と腎臓が働くことになるので休む暇がなくなってしまいます。その結果負担が大きくなり病気のリスクも出てくるんです❗️

１日にどれくらい摂取したらいいの❓

タンパク質の摂取量は正確には決まっていません。しかし摂取量が少なすぎると、筋肉などの体内のタンパク質を分解してアミノ酸作ろうとします。

そのため目安として体内のタンパク質を維持するには、最低でも体重１kgに対して0.6gと言われています。

※体重60kgの人の場合、60×0.6＝36g

しかし全ての人にこの計算式で出た値が当てはまるわけではありません。

人間は何もしなくとも生きていくためにエネルギーを消費しています。それに加えて、仕事や家事など日々体を動かしているのですから当然摂取カロリーは増えます。

摂取カロリーが増えると言う事はタンパク質の摂取量も増えます。なのでタンパク質の摂取量は個人の生活様式によって異なります。

厚生労働省はタンパク質の目標摂取量を個人の『身体活動レベル』応じた摂取量を示しています。身体活動レベルは３つに分けられます。（下の表参照）

なので、年齢と活動レベルが当てはまる数値が目安の必要摂取量となります。

又、タンパク質の必要摂取量は『除脂肪体重（LBM）』から求める事もできます。

除脂肪体重とは体脂肪を除いた筋肉や骨、内臓の総称で『体重×（100ー体脂肪率）÷100』で計算できます。

計算で求めた除脂肪体重に1.5〜2.0をかけた数値がタンパク質摂取量となります。

※体重60kgで体脂肪率10%の場合　　　

60×（100ー10）÷100＝54kg（除脂肪体重）　54×1.5〜2.0＝81〜108g（必要摂取量）

上記の様に求める事ができます。タンパク質は自分に合った量を摂取するようにしましょう❗️

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