ビタミンの話

こんにちわ❗️マスさんです。

本日はビタミンについてお話しします❗️

ビタミンの種類

炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラルを合わせて「五大栄養素」と呼ばれ、ビタミンはその一つです。
体内でほとんど合成されないため不足しやすく、食事から摂取が推奨されています。
ビタミンは大きく「水溶性ビタミン」と「脂溶性ビタミン」に分けられます。

水溶性ビタミン
水溶性ビタミンは「ビタミンB群（８つ）」と「ビタミンC」の９種類あります。

水に溶けやすく尿と一緒に体外へ排出されやすい他、熱にも弱く調理中に損失しやすいです。そのため、体内に貯められにくく欠乏しやすいビタミンであり毎日の摂る必要があります。

脂溶性ビタミン
脂溶性ビタミンは「ビタミンA」「ビタミンD」「ビタミンE」「ビタミンK」の４種類あります。

水溶性ビタミンと比べ、水に溶けにくく熱にも強く、体外に排出しにくいです。油と一緒に調理すると効率よく摂取できます。しかし体内に蓄積されやすく、摂りすぎると過剰症を引き起こす場合があります。

ビタミンの役割

ビタミンは、体内の代謝を初め「人の生理機能を正常に維持するうえで、正常にはたらく微量栄養素」と言われてます。
それぞれのビタミンには以下の働きがあります。

水溶性ビタミン

ビタミンB群・・体内で様々な代謝が円滑に進むための補酵素として働く。
　　　　　　　　ビタミンB1・B2・B6・B12の他に「葉酸」「パントテン酸」「ピオチン」　　　　
　　　　　　　　がある。※今回はB1とB2について説明します。

ビタミンB1・・糖質の代謝に関与しておりエネルギーを作る過程での補酵素になる。
　　　　　　　※ビタミンB1は豚ヒレ肉、玄米、大豆（茹で）などに含まれる

ビタミンB2・・糖質・タンパク質・脂質の代謝に関与している。特に脂質の代謝に関与
　　　　　　　※ビタミンB2はうなぎの蒲焼、納豆、まいたけなどに含まれる。
　　　　　

ビタミンC・・コラーゲンの合成に関与、鉄の吸収を助ける、抗酸化作用で活性酸素を抑える、
　　　　　　　免疫機能の保持など、、、
　　　　　　※赤ピーマン、キウイ、ブロッコリーなどに含まれる

脂溶性ビタミン

ビタミンA・・視覚を正常に保ったり、皮膚や粘膜を健康に保ち免疫の維持
　　　　　　　※レバー、うなぎの蒲焼、モロヘイヤなどに含まれる

ビタミンD・・カルシウムの代謝に関与しており、カルシウムの吸収や骨への沈着を助ける他、
　　　　　　　血液中のカルシウム濃度を調整している。※主に骨や歯をつくる働きがある。
　　　　　　　※サンマ、白鮭、干し椎茸などに含まれる

ビタミンE・・強い抗酸化作用を持ち組織の老化を防ぐ（シミやしわ）
　　　　　　　他に血管の老化を防ぎ動脈硬化を防ぐ働きもある。
　　　　　　　※かぼちゃ、アーモンド、ひまわり油などに含まれる

ビタミンK・・血液の凝固因子を生成に不可欠なビタミン。
　　　　　　　カルシウムの骨への取り込みを助ける働きも持つ。
　　　　　　　※納豆、ほしのり、ほうれん草などに含まれる

ビタミンが不足すると、、

水溶性ビタミンのビタミンB群とCは欠乏しやすいです。

ビタミンB1が不足すると糖質上手く代謝されずエネルギーが作られません。
ビタミンB2の不足は脂質が特に代謝されず体脂肪を蓄えやすくなります。
ビタミンCが不足すると血管が弱くなり皮下出血や歯肉からの出血が増えます。

脂溶性ビタミンは水溶性ビタミンと比べ不足しにくいですが、不足は注意です。

ビタミンAが不足すると免疫力が低下します。
ビタミンDが不足するとカルシウムの吸収低下や骨代謝異常が起こります。
ビタミンEが不足すると全身の抗酸化力が低下し、組織の老化が進みます。

ビタミンA・E・Cの共通の働きとして組織の老化を防ぐ抗酸化作用を持っております。
特にビタミンCは体外への排出がビタミンA・Eに比べ多いため、毎日の摂取が必要です。

まとめ
ビタミンにはそれぞれ働きがありますが、現代では不足しやすい栄養素です。
特に不足しやすい水溶性ビタミンを含む食材を毎日摂取することを意識しましょう。

最後まで読んでいただきありがとうございました❗️

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